운동만 하면 살이 빠질 줄 알았어요. 그런데 아무리 10분 운동을 해도 체중이 크게 줄지 않더라고요.
그래서 식단을 조금씩 바꿔보기로 했습니다. 굶거나 극단적인 다이어트를 한 건 아니고요.
그냥, 조금 더 덜 먹고, 더 좋게 먹는 습관을 만든 것뿐인데 체중이 서서히 줄기 시작했어요.
이 글에서는 하루 10분 홈트에 딱 맞는 간단하고 실천 가능한 식단 플랜을 공유해볼게요.
무조건 굶거나 닭가슴살만 먹는 식단이 아니니, 걱정 마세요.
1. 운동만으로는 아쉬웠던 다이어트 결과
매일 꾸준히 10분 홈트를 실천해도
체중이 생각보다 빨리 줄지 않는 이유, 대부분은 ‘식습관’ 때문이더라고요.
특히 초보자 홈트는 강도가 낮기 때문에
칼로리 소모량보다 섭취량이 많으면 감량이 어렵습니다.
그래서 저는 딱 한 가지만 바꿨어요.
👉 식단을 ‘다이어트용’이 아닌 ‘균형 잡힌 구성’으로 바꾸는 것!
이전에 소개한 운동 루틴은 다이어트에 효과적인 10분 유산소 운동 루틴 글에서 확인하실 수 있어요.
2. 무리하지 않고 실천한 하루 식단 구성
✅ 제가 실천한 식사 원칙 3가지
- 하루 세 끼는 먹되, 양은 절반으로
- 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘리기
- 간식 대신 물 또는 단백질 보충
이 원칙만 지켜도 하루 섭취 칼로리를 약 1200~1400kcal로 유지할 수 있었어요.
식단 예시 (아침–점심–저녁)
| 시간대 | 식사 내용 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 고구마 1/2개 + 두유 1잔 |
| 점심 | 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 or 두부 + 나물 반찬 |
| 저녁 | 단백질 쉐이크 or 방울토마토 + 삶은 계란 1개 |
여기에 하루 2L 정도 물을 마시고,
간식이 먹고 싶을 때는 오이나 토마토, 무가당 요거트로 대체했어요.
3. 치팅데이 없이 스트레스 받지 않는 비결
다이어트를 할 때 가장 무서운 건 스트레스죠.
그래서 저는 **‘치팅데이’ 대신 ‘치팅 한 끼’**를 택했어요.
치팅 한 끼 실천법
- 일주일에 한 번, 평일 점심 or 주말 저녁
- 먹고 싶은 음식(떡볶이, 피자 등)을 부담 없이 먹기
- 단, 그날 운동은 2세트, 물 많이 마시기
이렇게 했더니 식단이 너무 힘들지 않고,
감량 효과도 유지되더라고요.
자세한 루틴은 출근 전 10분 아침 운동만으로 다이어트 가능하다 글을 참고하면 좋아요.
4. 식단 변화로 달라진 몸과 생활
단순히 살이 빠진 것뿐만 아니라
몸 전체가 훨씬 가볍고 덜 피로해졌어요.
4주 실천 결과
- 체중 -2.9kg
- 복부 둘레 -3.5cm
- 피부톤 개선
- 야식 욕구 현저히 줄어듦
- 소화력 향상
무엇보다 좋은 건, 폭식에 대한 죄책감에서 벗어났다는 것이에요.
식단을 죄처럼 느끼지 않고, 건강한 식습관으로 대하는 게 가장 큰 변화였죠.
이런 습관 변화는 하루 10분 운동으로 내 몸 변화시키기에서도 다뤘어요.
5. 초보자용 다이어트 식단 팁 정리
✅ 이렇게 실천해보세요!
- 정해진 식사 시간을 만들 것
- 밥그릇을 반만 채우기 → 시각적으로 만족감 유지
- 배고프지 않아도 무언가가 먹고 싶을 땐 물 먼저 마시기
- 단백질 중심으로 식단 구성하면 포만감 유지에 좋아요
다이어트는 ‘빨리’보다 ‘지속가능’이 핵심이에요.
식단 역시 루틴처럼 만들면 몸도 마음도 편해집니다.
하루 10분이면 됩니다.
운동과 식단, 둘 다 어렵지 않아야 꾸준히 할 수 있어요.
‘매일 10분 운동 + 무리 없는 식사’만으로도
충분히 체중 감량과 체형 변화는 가능합니다.
이 글이 운동과 식단 모두 시작해보려는 분들에게
실제적인 가이드가 되었길 바랍니다.
👉 10분 루틴과 습관에 대한 팁은 운동 초보도 가능한 하루 10분 다이어트 플랜 글도 참고해보세요!
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